8 talo oo kaa caawin doonta inaad cunto, cunto caafimaad leh
8-daan talo ee la taaban karo waxay daboolayaan aasaaska wax cunnada caafimaadka leh waxayna kaa caawin karaan inaad samayso doorashooyin caafimaad leh.
Furaha cunto caafimaad leh waa in aad cuntid qadarka saxda ah sida aad u firfircoon tahay si aad isugu dheelitirto tamarta aad isticmalka iyo awooda jirka
Haddii aad wax cunto ama cabto wax ka badan inta uu jidhku u baahan yahay, waxaad yeelan doontaa miisaan badan sababtoo ah tamarta aanad isticmaalin waxa ay u kaydsan tahay sidii baruur ahaan, haddii aad wax cunto oo aad cabto aadan jimicsi sameeyn jirkaada wuu buuran doonaa.
Waa inaad sidoo kale cuntaa cuntooyin kala duwan si aad u hubiso inaad helayso cunto dheeli tiran iyo in jidhkaagu helayo dhammaan nafaqooyinka uu u baahan yahay.
Waxaa lagu taliyay in raggu ay haystaan qiyaastii 2,500 oo kalori maalintii (10,500 kilojoules). Dumarku waa inay haystaan ku dhawaad 2,000 oo kaloori maalintii (8,400 kilojoules).
1. Ku salayso cuntadaada karbohaydraytyo istaarji oo fibre ka sarreeya
Karbohaydraytyada istaarjigu waa inay ka kooban yihiin saddex meelood meel cuntada aad cunayso. Waxaa ka mid ah baradhada, rootiga, bariiska iyo baastada.
Dooro noocyada faybarka sareeyo ama hadhuudhka oo dhan, sida baasto sarreen, bariis bunni ah ama baradho maqaarkoodu saaran yahay.
Waxay ka kooban yihiin fiber ka badan karbohaydraytyada istaarjka ee cad ama la safeeyey waxayna kaa caawin karaan inaad dheregto muddo dheer.
Isku day inaad ku darto ugu yaraan 1 cunto istaarij ah cunto kasta oo muhiim ah. Dadka qaarkiis waxay u maleynayaan in cuntooyinka istaarijku ay naaxiyaan, laakiin garaamkii oo karbohaydraytyada ay ku jiraan waxay bixisaa wax ka yar kala badh kalooriyada baruurta.
Isha ku hay dufanka aad ku darto markaad karinayso ama aad u adeegayso noocyadan cuntooyinka sababtoo ah taasi waa waxa kordhiya maadada kalooriga - tusaale ahaan, saliidda, subagga, iyo maraqa.
2. Cun khudaar badan
Waxaa lagugula talinayaa inaad cunto ugu yaraan 5 qaybood oo kala duwan oo khudrad ah maalin kasta. Waxay noqon karaan kuwo cusub, barafaysan, qasacadaysan, la qalajiyey ama la shiiday.
Qudaartu waxay ka cawin doontaa jirka quruxdiisa maqaarka, indhaha iyo dhamaan qeybaha kala duwan ee jirka.
3. Cun kalluunka badan, oo ay ku jiraan qayb kalluunka saliidda leh
Kalluunku waa il wanaagsan oo borotiin ah waxaana ku jira fiitamiino iyo macdan badan .
Ujeedo inaad cunto ugu yaraan 2 qaybood oo kalluunka ah todobaadkii, oo ay ku jiraan ugu yaraan 1 qayb oo kalluunka saliidda leh.
Kalluunka saliidda leh waxaa ku badan dufanka omega-3, taasoo laga yaabo inay ka hortagto cudurrada wadnaha.
Waxaad ka dooran kartaa mid cusub, barafaysan iyo qasacadaysan, laakiin xusuusnow in midka qasacadaysan iyo midka la qiiqay ay milixdu ku kala badan tahay.
Dadka badankiisu waa inay cunaan kalluun badan, laakiin waxaa jira xaddido lagu taliyey oo ah noocyada kalluunka qaarkood.
4. Iska yaree dufanka buuxa iyo sonkorta
Dufanta
Waxaad u baahan tahay xoogaa dufan ah oo ku jira cuntadaada, laakiin waxaa muhiim ah in aad fiiro gaar ah u yeelato xaddiga iyo nooca baruurta aad cunayso.
Waxaa jira 2 nooc oo dufan ah oo waaweyn: saturated iyo unnsaturated. Dufanka badan ee dheregsan wuxuu kordhin karaa xaddiga kolestaroolka ee dhiigga, taas oo kordhinaysa khatarta ah inuu kugu dhaco cudurrada wadnaha.
Celcelis ahaan, raggu waa inay lahaadaan wax ka badan 30g oo baruur saturated ah maalintii. Celcelis ahaan, haweenku waa inay lahaadaan wax ka badan 20g oo baruur saturated ah maalintii.
Carruurta da'doodu ka yar tahay 11 sano waa inay lahaadaan dufan ka yar kan dadka waaweyn, laakiin cuntada dufanku ku yar tahay kuma habboona carruurta ka yar 5 sano.
Isku day inaad cunto dufan yar oo dooro cuntooyinka ay ku jiraan dufanka aan dheregsanayn, sida saliidaha iyo kalluunka saliidda leh iyo avokado.
Si aad u dooratid mid caafimaad leh, isticmaal qadar yar oo khudaar ah ama saliid saytuun ah, ama faafin baruur yar oo subag ah .
Markaad hilib qaadanayso, dooro jeexyo caato ah oo iska jar baruur kasta oo muuqata.
Dhammaan noocyada dufanka ayaa ah tamar sare, markaa waa in la cunaa oo kaliya qadar yar.
Sonkorta
Isticmaalka joogtada ah ee cuntooyinka iyo cabitaanada ay ku badan tahay sokortu waxay kordhinaysaa halista buurnida iyo suuska ilkaha .
Cuntooyinka iyo cabbitaannada sonkorta leh ayaa inta badan tamartoodu aad u sarraysaa (oo lagu cabbiraa kiiloojoules ama kalooriyo), haddii marar badan la isticmaalo waxay gacan ka geysan kartaa korodhka miisaanka. Waxay kaloo sababi karaan suuska ilkaha, gaar ahaan haddii la cuno inta u dhaxaysa cuntada.
Sonkorta bilaashka ah waa sonkor kasta oo lagu daro cuntooyinka ama cabitaanada, ama si dabiici ah looga helo malab, sharoobada iyo casiirka khudradda aan la macaanayn iyo maraqa.
Cuntooyin badan oo baakadaysan iyo cabbitaanno ayaa ka kooban xaddi aad u sarreeya oo sonkor bilaash ah.
Calaamadaha cuntada ayaa ku caawin kara. Isticmaal si aad u hubiso inta ay le'eg tahay cuntooyinka sonkorta ku jira.
Ogsonow sida loo yareeyo sonkorta cuntadaada.
5. Cun milix yar malin walba
Cunista milix badan waxay kor u qaadi kartaa cadaadiska dhiiggaaga. Dadka qaba dhiig karka waxay u badan tahay inay ku dhacaan cudurrada wadnaha ama uu ku dhaco istaroog.
Xitaa haddii aadan milix ku darin cuntadaada, waxaa laga yaabaa inaad weli wax cunayso.
Qiyaastii saddex-meelood meel milix ah oo aad cuntid ayaa horay ugu jiray cuntada markaad iibsanayso cuntoyinka diyarsan sida quraacda, cuntooyinka fudud maraqa, rootiga iyo suugada.
Isticmaal calaamadaha cuntada si ay kaaga caawiyaan dhimista. In ka badan 1.5g oo milix ah 100gkiiba waxay ka dhigan tahay in cuntadu ay milixdu ku badan tahay.
Dadka waaweyn iyo carruurta da'doodu tahay 11 iyo wixii ka weyn waa inay cunaan wax ka badan 6g oo milix ah (qiyaastii shaaha) maalintii. Carruurta yaryar waa in ay helaan xitaa wax ka yar.
6. Fir fircoonow oo noqo qof leh miisaan caafimaad qaba
Cunto caafimaad leh iyo jimicsi joogto ah ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo yaraynta halista inaad ku qaaddo xaalado caafimaad oo daran. Waxay kaloo muhiim u tahay guud ahaan caafimaadkaaga iyo ladnaantaada.
Miisaanka badan ama buurnida waxay u horseedi kartaa xaalado caafimaad, sida nooca 2 ee sonkorowga, kansarrada qaarkood, cudurada wadnaha iyo istaroogga. Miisaan yarida sidoo kale waxay saameyn kartaa caafimaadkaaga.
Inta badan dadka waaweyn waxay u baahan yihiin inay lumiyaan miisaankooda iyagoo cunaya kalooriyo yar.
Haddii aad isku dayayso inaad miisaankaaga dhinto, higsanayso inaad wax yar cunto oo aad firfircoonaato. Cunista cunto caafimaad leh, dheellitiran ayaa kaa caawin karta inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh.
Hubi in aad miisaan caafimaad qabto adiga oo isticmaalaya xisaabiyaha miisaanka caafimaadka leh ee BMI .
Haddii miisaankaagu hooseeyo, arag dadka waaweyn ee miisaankoodu hooseeyo . Haddii aad ka welwelsan tahay miisaankaaga, talo weydiiso GP-gaaga ama dhakhtarkaaga cuntada.
7. Ha haraadin oo cab biyo badan
Waxaad u baahan tahay inaad cabto dareere badan si aad u joojiso fuuqbaxa. Dhaqaatiirtu waxay ku talinaysaa in la cabbo 6 ilaa 8 koob maalin kasta. Tan waxa u dheer dareeraha aad ka hesho cuntada aad cunayso.
Isku day in aad iska ilaaliso cabitaanada jilicsan ee sokorta leh, maadaama ay ku badan yihiin kalooriyada. Waxay kaloo u xun yihiin ilkahaaga.
Xataa juuska khudaarta aan la macaanayn iyo maraqa waxa ku badan sonkorta bilaashka ah.
Wadarta guud ee cabitaannada casiirka khudradda iyo maraqa waa in aanay ka badnayn 150ml maalintii, taas oo ah koob yar.
Xusuusnow inaad cabto dareere badan xilliga cimilada kulul ama marka aad jimicsi samaynayso.
8. Ha ka boodin quraacda
Dadka qaarkiis way ka boodaan quraacda sababtoo ah waxay u malaynayaan inay ka caawinayso inay lumiyaan miisaankooda.
Laakin quraac caafimaad leh oo ay ku badan tahay fiber iyo dufanku ku yar yahay, sonkorta iyo milixdu waxay ka samaysan karaan qayb ka mid ah cuntada dheellitiran, waxayna kaa caawin karaan inaad hesho nafaqooyinka aad u baahan tahay si aad u hesho caafimaad wanaagsan.
Quraacdu waa cuntada ugu muhiimsan cuntoyinka sadexda waqti lacuno, waana mida ugu cafimaadka badan.
Waxan kugula talinayaa inaadan katagin quraacda si kasto aad u buurantahay.
0 Comments